Ja, wir Frauen sind anders. Zum Glück! Wir sind keine Mini-Männer und können gerade deshalb unseren Körper, wenn es um Training und Sport geht, tatsächlich gezielt unterstützen und eventuell Zyklusbeschwerden lindern.
Die zwei wichtigsten Basics:
1. Frauen sind keine Männer! Wir sollen und wollen eigentlich auch keine sein und wir können lernen uns besser zu fühlen, wenn wir ein wenig mehr auf unseren Körper hören und mit unseren Zyklusphasen im Einklang sind.
2. Es existiert tatsächlich ein Zyklus-basiertes Training für Frauen. Zum Glück gibt es für diesen Bereich mittlerweile immer mehr Bewusstsein und auch Studien, die untermauern, wie wichtig es ist, als Frau auf seinen Körper zu hören und in Bezug auf Training richtig mit ihm zu arbeiten.
Wir Frauen können heutzutage einiges tun, um uns physisch und psychisch in den diversen Zyklusphasen besser zu fühlen. Angefangen bei Tees, Nahrungsergänzungsmitteln, Wärmekissen, bis hin zu ätherischen Ölen und speziellen Devices, der Markt ist groß und oftmals sehr verwirrend. Es gibt jedoch drei Bereiche, in denen wir uns selbst als Frauen völlig kostenfrei zur Seite stehen können und die wir sogar anpassen und beeinflussen sollen, da sie auf Dauer doch Großes bewirken: unsere Ernährung, unsere körperliche Bewegung und unsere mentale Einstellung.
Als Studiobesitzerin komme ich täglich mit Frauen ins Gespräch und immer wieder wird mir bewusst, wie wenig wir eigentlich über die Zusammenhänge in unserem Körper wissen. Oftmals kommen unsere weiblichen Mitglieder nach dem Training zu mir und wenn ich sie frage wie die Einheit war, bekomme ich als Antwort: “Puh heute eigentlich schwach, ich bin so müde und irgendwie ging nichts”. Wenn ich dann oftmals weiter nachhake, ob denn die Periode bevorsteht oder sie gerade in ihrer Menstruationsphase sind, kommt oft ein erstauntes “Ja wieso?”. Und dann untermauere ich gerne, dass dies das normalste der Welt ist und kläre kurz über die 4 Phasen des weiblichen Körpers in Zusammenhang mit Training auf.
Die 4 Jahreszeiten einer Frau
Innerhalb eines Monatszyklus passiert viel in und mit uns, vor allem aber viel “Unsichtbares”. Der Großteil spielt sich in unserem Körper und nicht außerhalb ab, weshalb für andere oft schwer zu erkennen ist, was vor sich geht und unsere Handlungen daher, speziell für unsere männlichen Zeitgenossen, manchmal kaum nachzuvollziehen sind. Kurz gesagt: jede Frau hat 4 Zyklusphasen und in jeder passiert etwas anderes mit uns. Die 4 Phasen lassen sich deshalb ganz gut mit den Jahreszeiten in der Natur vergleichen.
1. Winter – Die Menstruationsphase. Eigentlich eine schöne Phase, denn dein Körper lässt hier Altes los und vollzieht einen Neustart. Deine Gebärmutterschleimhaut (welche in deinem letzten Zyklus aufgebaut wurde) wird nun abgestoßen, da keine Befruchtung stattgefunden hat. Deine Regelblutung startet, und hat eine individuelle Dauer. Dein Körper bereitet sich auf den Wiederaufbau vor. Trainingsmäßig gehe es hier eher langsam an, sanftes Training, Yoga oder Pilates unterstützen deinen Körper hier bestmöglich. Auch simples Spazierengehen tut deinem Körper gut. Einen neuen, persönlichen Sportrekord anzugehen macht in dieser Phase wenig Sinn und würde deinen Körper und deinen Zyklus auf Dauer auch nur verwirren. Dein Cortisol (das Stresshormon) ist in dieser Phase bereits erhört und du bist unter anderem schon müde weil dein Körper mit dem Ausleiten beschäftigt ist. Durch intensives Training deinen Körper nun nochmal unter Stress zu setzen kann sogar kontraproduktiv sein. Du kannst natürlich weiterhin trainieren gehen, aber geh es einfach ein wenig langsamer an, erhöhe dein Gewicht nicht unbedingt und mach was dir Freude bereitet bzw. erlaube dir auch längere Pausen zwischen den Übungen.
2. Frühling – Die Follikelphase. Deine Menstruationsphase ist beendet und dein Körper wird langsam und spürbar aktiver. Dein Östrogenspiegel steigt an und dies führt dazu, dass du zum Beispiel im Training nun schwerere Gewichte stemmen kannst und auch willst, da du viel mehr Energie in dir hast und diese auch natürlicherweise loswerden möchtest. Diese Phase dauert bis zum Eisprung und wird oftmals mit dem Frühling verglichen, vielleicht merkst du, dass viel Leichtigkeit da ist und neue Ideen aus dir sprudeln, du fühlst dich sicherer und wohler in deiner Haut und bist eher bereit für neue Abenteuer.
3. Sommer – Die Eisprungphase. Etwa in der Mitte deines Zykluses setzt der Eisprung ein. Deine reife Eizelle wird freigesetzt und wandert zu deiner Gebärmutter. Auch hier bist du voller Energie und bereit für Bestwerte. In Bezug auf dein Training kann es sein, dass deine Sehnen ein wenig empfindlicher und anfälliger für Verletzungen sind. Nutze deine Energie für deine besten Trainingseinheiten des Monats.
4. Herbst – Die Lutealphase – Nach dem Eisprung steigt dein Progesteron Hormon kurz an, wenn es jedoch nicht zur Befruchtung kommt, sinkt der Progesteronspiegel wieder und bereitet deinen Körper somit auf das Loslassen und deine Menstruation vor. Trainingsmäßig halte es eher moderat und nicht zu intensiv, höre gut auf deinen Körper. Ich spüre zum Beispiel bei mir, dass ich in dieser Phase sehr, sehr müde bin und mehr Regenerationszeit benötige als sonst. Also hänge ich gern einen Rest Day mehr an und mache statt einer normalen Einheit mit Gewichten einfach eine Yoga Session.
Wichtig: Die Phasen müssen nicht so ablaufen, denn jeder Körper ist anders und verschieden und oft verschwimmen die Grenzen ein wenig. Ein Beispiel von mir: Ich fühle mich oftmals schon wieder am zweiten Tag meiner Menstruationsphase fit und am dritten, als könnte ich Bäume ausreißen. Sprich meine Energie kommt ein wenig schneller zurück als in der obigen Darstellung, auch das ist völlig normal und variiert je nach Monat, Jahreszeit und Lebensumständen. Das Wichtigste: Lerne langsam auf deinen eigenen Körper zu hören und spür immer wieder rein, was er jetzt gerade braucht.
Zwei Bücher, die ich dir zu diesem Thema ans Herz lege:
ROAR
How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life
Stacy T. Sims
Eat like a Woman
Rezepte für einen harmonischen Zyklus. Mit pflanzlicher Ernährung, Yoga-Übungen und Entspannungstechniken Menstruationsbeschwerden lindern.
Verena Haselmayr, Andrea Haselmayr, Denise Rosenberger
